Le guide complet pour changer la pensée négative [2020]

Le menu de cet article :

La restructuration cognitive est une technique simple mais puissante pour identifier et défaire les schémas de pensée négatifs comme l'inquiétude et la rumination.

Vous trouvez-vous souvent «coincé dans votre propre tête», pris dans une spirale sans fin de pensées négatives?

C'est peut-être une voix intérieure trop critique qui souligne constamment les erreurs passées et les défauts perçus. Ou peut-être que c'est une inquiétude perpétuelle pour l'avenir et une comparaison avec les autres.

Pour beaucoup d'entre nous, les schémas de pensée négatifs sont à l'origine de souffrances émotionnelles et de misère énormes. En fait, ils sont les principaux moteurs de la dépression et de l'anxiété.

Et tandis que la pensée négative peut sembler complètement automatique et hors de notre contrôle, avec la bonne pratique et les bonnes techniques, vous pouvez apprendre à réentraîner la façon habituelle de penser de votre esprit et à vous libérer du fardeau du discours intérieur négatif.

Dans ce guide, je vais vous expliquer exactement ce qu'est la restructuration cognitive et à quoi elle ressemble, y compris 10 des avantages les plus puissants qui découlent de sa pratique. Ensuite, nous allons parcourir étape par étape le processus d'utilisation de la restructuration cognitive vous-même pour identifier, modifier et finalement vous libérer de vos propres schémas de pensée négatifs.

D'accord, plongeons-nous!

TABLE DES MATIÈRES

Vous pouvez utiliser les liens ci-dessous pour accéder à une section spécifique du guide:

Qu'est-ce que la restructuration cognitive?

La restructuration cognitive est une technique de base de la thérapie cognitivo-comportementale, l'approche la plus étudiée et la plus efficace pour traiter les problèmes de santé mentale courants comme l'anxiété et la dépression. Et bien qu'elle soit souvent utilisée pour traiter des troubles cliniques tels que l'anxiété et la dépression, la restructuration cognitive peut être tout aussi utile à toute personne aux prises avec des schémas de pensée et des discours trop négatifs.

La restructuration cognitive est basée sur le principe de la médiation cognitive qui dit que ce que nous ressentons émotionnellement n'est pas le résultat de ce qui nous arrive, mais plutôt le résultat de la façon dont nous pensons à ce qui nous arrive. Cela signifie que nous pouvons changer nos sentiments en changeant notre façon de penser à ce qui nous arrive.

Voici un exemple d'un de mes récents clients en thérapie:

Je parcourais Facebook un soir avant de me coucher et j'ai remarqué que ma meilleure amie avait posté à quel point elle s'était amusée avec un autre de nos amis plus tôt dans la journée. Je me sens immédiatement triste et un peu en colère parce que je venais de passer la veille avec elle et que je me suis bien amusée mais elle n'a rien posté sur notre journée. Avant de le savoir, je pensais à toutes les raisons pour lesquelles mon meilleur ami n'était peut-être pas aussi bon ami que je le pensais et voulait secrètement me laisser tomber comme un ami. J'avais été parfaitement heureux toute la soirée, et en 3 minutes, j'étais un gâchis anxieux et découragé!

La restructuration cognitive aiderait ma cliente à comprendre cette expérience difficile en lui montrant comment organiser ce qui s'est passé et en modifiant ses pensées initiales:

  • Qu'est-il arrivé? Notez que c'est la publication Facebook qui a déclenché ou déclenché toute la chaîne des événements et de la mauvaise humeur.
  • Quelles ont été les premières réflexions? Ma cliente a expliqué que dès qu'elle a vu la publication Facebook, deux pensées lui sont venues à l'esprit: pourquoi n'a-t-elle pas commenté notre journée d'hier? Elle ne devait pas avoir autant de plaisir avec moi.
  • Quelles ont été les émotions initiales? Elle a décrit se sentir principalement en colère au début, avec un peu de tristesse et de peur mélangées également.
  • Pouvez-vous trouver d'autres façons de penser à ce qui s'est passé? Peut-être qu'elle a publié un article sur notre journée ensemble, mais je ne l'ai tout simplement pas vu à cause de l'algorithme de Facebook. Je n'ai rien posté sur notre journée ensemble mais cela ne veut pas dire que je n'ai pas passé un bon moment. Etc.
  • Comment te sens tu maintenant? Après avoir généré ces pensées alternatives sur ce qui s'est passé, ma cliente a expliqué qu'elle était toujours un peu contrariée, mais certainement pas autant.
  • Pourquoi la restructuration cognitive fonctionne

    Voyons comment fonctionne la restructuration cognitive en nous encourageant à faire plusieurs choses très utiles lorsque nous sommes contrariés et essayons de nous libérer des schémas de pensée négatifs:

  • Cela nous aide à nous organiser mentalement. Tout comme faire une liste de choses à faire nous aide à nous sentir plus organisés et moins submergés lorsque nous travaillons sur un grand projet, la restructuration cognitive nous aide à nous sentir mieux en organisant mieux notre espace mental.
  • Cela nous oblige à ralentir. Chaque pensée négative conduit à une «dose» correspondante d'émotion négative. Si vous pouvez ralentir votre réflexion et avoir moins de pensées, vous vous retrouverez avec moins d'émotion.
  • Cela nous aide à être plus conscients. Les pensées et les réactions émotionnelles qu'elles produisent peuvent se produire assez automatiquement. La restructuration cognitive nous aide à remarquer et à devenir plus conscients de nos habitudes mentales, ce qui est une étape essentielle pour éventuellement les modifier.
  • Cela nous donne un sentiment d'agence et de contrôle. En remarquant nos schémas de pensée par défaut comme étant juste cela, un défaut, puis en générant de nouvelles pensées alternatives, nous changeons les pensées négatives de quelque chose d'incontrôlable qui nous arrive en choses sur lesquelles nous avons en fait un bon contrôle.
  • Cela nous aide à penser plus clairement et rationnellement. En nous encourageant à remettre en question et à examiner notre ligne de pensée initiale, la restructuration cognitive nous aide à voir les erreurs ou les erreurs dans notre façon de penser. Comme nous le verrons dans une section ultérieure, l'identification des distorsions cognitives est un ingrédient clé pour mieux gérer nos modes de pensée négatifs et nos humeurs.
  • Cela nous aide à réfléchir au lieu de réagir. Lorsque nous sommes bouleversés, il est naturel de simplement réagir – s'inquiéter davantage, ouvrir une autre bière, nous distraire avec YouTube, etc. Mis à part les effets négatifs qui accompagnent certaines de nos réactions préférées à la colère (calories «vides», gaspillées) temps, etc.), en réagissant toujours sans réfléchir, nous nous privons de la possibilité de mieux comprendre nos esprits et d'apprendre comment ils fonctionnent. Ce qui est bien sûr important si nous voulons qu'ils fonctionnent plus facilement.
  • Il brise les mauvaises habitudes mentales. Nous pouvons adopter des habitudes mentales (comme l'inquiétude, par exemple) aussi facilement que nous pouvons adopter des habitudes physiques comme faire tournoyer nos cheveux ou nous mordre la lèvre. La clé pour briser ces habitudes est de remarquer quand nous commençons à les faire et de remplacer un comportement différent. La restructuration cognitive ne fait que cela: elle nous oblige à remarquer de mauvaises habitudes mentales et à les remplacer par de meilleures.
  • Ce ne sont que quelques-unes des compétences mentales que la restructuration cognitive nous aide à développer. Dans la section suivante, nous examinerons certains des avantages et des résultats les plus courants du monde réel liés à l'utilisation de la restructuration cognitive.

    Les avantages pratiques de la restructuration cognitive

    Comme vous le verrez, les avantages de la restructuration cognitive sont nombreux et divers. Et il y a une raison à cela…

    Comme nous l'avons vu précédemment, le concept de médiation cognitive nous dit que la façon dont nous pensons habituellement influence profondément ce que nous ressentons habituellement. L'implication est que si nous voulons nous sentir mieux sur une base régulière, nous devons trouver un moyen de changer notre façon de penser et d'interpréter habituellement ce qui nous arrive.

    Et c’est exactement ce que la restructuration cognitive nous apprend à faire: identifier et modifier nos façons de penser par défaut pour que les choses soient plus flexibles et réalistes.

    Si nous pouvons apprendre à le faire de manière cohérente, cela affectera littéralement tous les aspects de notre vie, car il n'y a aucune partie de notre vie à laquelle nous ne pensons et n'interprétons pas.

    Qu'il s'agisse d'une dispute avec notre conjoint, d'une inquiétude au sujet d'un entretien à venir ou du deuil d'un membre de la famille récemment décédé, nous avons tendance à rester coincés dans des modes de pensée automatiques et rigides. En nous apprenant à être plus flexibles dans notre façon de penser, la restructuration cognitive change notre façon de penser (et de ressentir) tout.

    Voici 10 des avantages réels que je vois que les gens obtiennent lorsqu'ils commencent à cultiver l'habitude de la restructuration cognitive:

    Gérez mieux l'inquiétude et l'anxiété

    Un moteur clé de tous les problèmes d'anxiété, de la panique et du TOC à l'anxiété sociale et l'anxiété généralisée, est l'habitude mentale de l'inquiétude, c'est-à-dire lorsque nous anticipons irrationnellement des menaces ou des dangers futurs.

    Même si nous savons à un certain niveau que nos inquiétudes sont irrationnelles et conduisent à des niveaux d'anxiété inutilement élevés, le fait que l'inquiétude soit une habitude rend difficile la sortie et le repli.

    La restructuration cognitive est un moyen efficace d'identifier quand nous prenons l'habitude de s'inquiéter et de s'en désengager en en dénonçant l'irrationalité et en substituant à la place des schémas de pensée plus réalistes.

    Sortez des spirales de rumination et de dépression

    Tout comme l'inquiétude est un moteur clé de l'anxiété, la rumination est un moteur clé de la dépression. La rumination, c'est quand nous passons constamment en revue les erreurs et les lacunes du passé d'une manière jugée et trop négative. Si l'inquiétude est une pensée irrationnelle pour l'avenir, la rumination est une pensée irrationnelle pour le passé.

    Et comme l'inquiétude, il peut être difficile de briser notre habitude de penser à nous-mêmes et à notre passé de manière aussi critique et critique parce que c'est devenu une habitude forte. La restructuration cognitive peut nous aider à sortir des spirales de la dépression ruminative en nous aidant à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs générateurs de dépression.

    Soulagement du stress plus efficace

    Notre capacité à penser de manière critique, à analyser et à évaluer des défis difficiles, et généralement à résoudre des problèmes, est l'une de nos plus grandes forces. Mais sans contrôle, cette force peut devenir l'une de nos plus grandes faiblesses.

    Comme les engrenages dans une voiture, l'état d'esprit de résolution de problèmes est utile dans certaines situations mais inutile dans d'autres. Analyser nos performances lors d'un récent appel de vente alors que nous sommes au lit à essayer de dormir, par exemple, ne fonctionne probablement pas en notre faveur. Et en fait, le fait de ne pas pouvoir rétrograder hors du mode de résolution de problèmes est l'une des plus grandes sources de stress et d'épuisement excessif.

    La restructuration cognitive peut nous aider à identifier quand la résolution de problèmes est et n'est pas appropriée, puis à mieux passer de ce mode de pensée à un état mental plus détendu. Et évidemment, être capable de se détendre est un excellent moyen de soulager le stress et de submerger.

    Évitez la procrastination et soyez plus productif

    La cause subtile mais puissante de la procrastination est notre propre discours négatif. Bien qu'il soit tout à fait normal et naturel de se laisser distraire de temps en temps, ou même de suspendre complètement les choses pour une période, ce qui conduit à des formes graves de procrastination est le barrage intense de pensées négatives autocritiques que nous nous adressons à nous-mêmes en raison de ces tendances. .

    D'un autre côté, le secret que les gens les plus productifs connaissent est que la défaillance ou le dérapage occasionnel ne signifie pas nécessairement quoi que ce soit et se critiquer pour cela a tendance à conduire à des niveaux de procrastination et de perte de productivité encore plus importants et plus nocifs.

    La restructuration cognitive peut nous aider à tergiverser moins et à en faire plus en décourageant les schémas de pensée et de réflexion trop durs. En recadrant le manque occasionnel d'attention et l'envie de procrastiner comme naturelle, il est souvent beaucoup plus facile de résister et de nous concentrer sur la tâche à accomplir.

    Améliorer la communication et les relations

    C'est un fait presque universellement reconnu que les relations vivent ou meurent en fonction de notre capacité à bien communiquer – demander ce que nous voulons directement, dire non à ce que nous ne voulons pas, écouter sincèrement et avec empathie, etc.

    Ce qui est moins bien compris, c'est que la façon dont nous nous parlons – nos modes de pensée internes – a un impact sur notre capacité à communiquer. Si nous sommes constamment inquiets de bouleverser notre partenaire, il sera difficile de demander avec assurance ce que nous voulons.

    Lorsque nous utilisons la restructuration cognitive pour améliorer notre propre discours, nous améliorons simultanément notre capacité à communiquer honnêtement et respectueusement. Combien de nos relations n'en bénéficieraient pas profondément?

    Optimisme et perspectives accrus

    S'il est important de penser de manière réaliste à nous-mêmes et au monde qui nous entoure, cela ne signifie pas que nous sommes voués au pessimisme et à une perspective perpétuellement sombre.

    Si vous avez toujours voulu être plus optimiste dans votre vision générale de la vie, sans basculer vers l'autre extrême de la naïveté, la restructuration cognitive peut vous aider. Plus précisément, lorsque nous apprenons à examiner attentivement et à modifier nos modes de pensée habituels, nous pouvons saisir des points de vue trop négatifs et pessimistes qui normalement ne fonctionneraient pas sans contrôle.

    Aide aux problèmes de toxicomanie et de sobriété

    Que votre objectif soit de mettre un terme à un comportement addictif destructeur ou de rester sobre et de maintenir votre progression, l'état d'esprit et le discours de soi jouent un rôle crucial. En particulier, la façon dont nous gérons les envies de fumer peut être particulièrement influencée par nos façons habituelles de penser à l'expérience du désir et d'autres déclencheurs de toxicomanie.

    La maîtrise mentale qui découle de la restructuration cognitive peut rendre la gestion des envies et de la dépendance beaucoup plus réalisable. De plus, en apprenant à obtenir plus de contrôle et d'agence sur nos pensées et nos émotions, cette même agence et ce contrôle ont tendance à s'étendre à nos comportements. En d'autres termes, il est plus facile de gérer nos actions lorsque nous sommes habiles à gérer nos pensées.

    Renforcez votre assurance et votre confiance en vous

    L’affirmation de soi est la capacité de nous exprimer d’une manière à la fois honnête et fidèle à nous-mêmes, mais aussi respectueuse des autres. Mais plus qu'un moyen de communiquer efficacement, l'affirmation de soi signifie vraiment un engagement envers nos valeurs les plus élevées et la volonté de poursuivre ces valeurs et ces objectifs, quelle que soit la façon dont nous nous sentons à chaque instant.

    Malheureusement, nos propres réflexions personnelles et nos habitudes mentales nous éloignent souvent de nos valeurs et agissent avec assurance. Et en conséquence, notre confiance en soi s'érode et notre sentiment de soi peut devenir fragile et fragile.

    L'utilisation de la restructuration cognitive pour cultiver une voix interne affirmée et robuste est un moyen fantastique de commencer à parler et à agir avec plus d'assurance. Et en conséquence, augmentez notre confiance et notre sens de soi.

    Cultivez l'empathie et l'auto-compassion

    Pour le meilleur ou pour le pire, notre société et notre culture ont tendance à souligner et à encourager le jugement: nous nous tenons (ainsi que les autres) à des normes élevées et nous signalons rapidement quand ces normes ne sont pas respectées.

    Une façon de penser sous-estimée est ce que nous pourrions appeler le mode d'observation ou d'appréciation. Plutôt que d’analyser et de critiquer tout, il est possible de cultiver un état d’esprit qui reconnaît et observe sans porter de jugement. Cet état d'esprit empathique et compatissant est particulièrement utile en ce qui concerne notre bien-être mental et émotionnel.

    En apprenant à identifier et à modifier des schémas de pensée trop critiques et critiques, la restructuration cognitive peut alors nous aider à passer à un style de pensée plus empathique et compatissant.

    Accroître la conscience de soi et la compréhension personnelle

    Un des nombreux problèmes d'un esprit constamment rempli de pensées négatives est qu'il ne laisse aucun espace mental pour la réflexion et l'introspection. Comment pouvons-nous réfléchir de manière réfléchie à nos valeurs ou aspirations les plus importantes lorsque nous nous préoccupons constamment de l’avenir ou que nous ruminons le passé?

    L'un des avantages les plus sous-estimés de la restructuration cognitive est qu'elle libère souvent une quantité surprenante de «bande passante mentale» et, ce faisant, nous permet de réfléchir sur des questions plus profondes et plus significatives sur nous-mêmes.

    Comment effectuer une restructuration cognitive: un plan étape par étape

    Maintenant que nous avons parlé un peu de ce qu'est la restructuration cognitive, à quoi elle ressemble et quels sont certains des avantages, il est temps de plonger dans les écrous et les boulons de le faire réellement.

    Une note rapide avant de nous lancer: Comme courir sur le tapis roulant ou pratiquer des gammes sur le piano, la puissance de la restructuration cognitive vient de le faire de manière cohérente dans le temps. Le simple fait de le comprendre et de le faire de temps en temps ne suffit pas; pour que la restructuration cognitive ait un effet significatif sur votre vie, elle doit être effectuée de manière cohérente et devenir une habitude. Nous en reparlerons plus tard, mais il est important que vous définissiez vos attentes de manière réaliste dès le départ.

    Ce qui suit sont les 6 étapes de base à suivre pour effectuer une restructuration cognitive.

    Étape 1: Appuyez sur le bouton pause.

    La restructuration cognitive peut être utile dans de nombreuses situations. Mais le meilleur moment pour l'utiliser est lorsque vous remarquez que vous ressentez une forte réaction émotionnelle négative à quelque chose, surtout si votre réponse semble hors de proportion avec ce qui s'est passé.

    Notre façon typique de répondre à une vague soudaine de sentiments négatifs est d'agir par instinct:

  • Se sentir en colère → se déchaîner
  • Anxiété → cacher
  • Sentez-vous triste → prenez une bière
  • Une alternative consiste à utiliser une émotion soudaine et forte comme signal ou rappel pour «appuyer sur le bouton pause» à la place. Ensuite, après une courte pause, demandez-vous: que se passe-t-il ici?

    Lorsque nous pouvons inhiber notre réponse instinctive au sentiment négatif et l'aborder avec une attitude de curiosité, nos chances de gérer la situation intelligemment augmentent considérablement.

    Étape 2: Identifiez le déclencheur.

    Une fois que vous avez utilisé une émotion soudaine et forte comme signal de pause, l'étape suivante consiste à identifier l'événement qui a déclenché votre réponse en premier lieu.

    Un événement déclencheur est souvent quelque chose qui se passe dans notre environnement extérieur: un collègue fait un commentaire sarcastique, notre conjoint nous donne «le look», une voiture nous coupe sur l'autoroute, etc.

    Mais les événements dans notre environnement interne – c'est-à-dire dans nos esprits – peuvent également agir comme déclencheurs: une pensée nous vient à l'esprit que nous avons oublié de mentionner une idée critique lors de la réunion, un souvenir d'un ami récemment décédé me vient à l'esprit, etc. .

    Pour aider à identifier l'événement déclencheur dans une situation donnée, utilisez qui, quoi, quand, où:

  • Qui est ou était présent avec moi au moment où je me suis fâché? Parce que nous sommes des animaux sociaux par nature, les gens jouent souvent un rôle direct ou indirect dans nos réactions émotionnelles.
  • Qu'est-il arrivé? Littéralement, quel genre de choses m'est arrivé menant à un sentiment de colère? N'oubliez pas qu'aucun détail ou fait n'est trop petit pour être influent. Le déclencheur n'a pas à être quelque chose de grand et d'évident – en fait, c'est souvent quelque chose d'assez petit et subtil.
  • Quand ai-je commencé à me sentir bouleversé? Que s'est-il passé juste avant cela? Cette question est particulièrement importante si vous effectuez une restructuration cognitive des heures ou des jours après les faits.
  • Où tout cela s'est-il produit? Souvent, les déclencheurs initiaux pour se fâcher font partie ou sont liés à notre environnement physique.
  • Étape 3: remarquez vos pensées automatiques.

    Les pensées automatiques sont nos interprétations initiales par défaut de ce qui nous arrive. Ils sont presque toujours spontanés (c'est-à-dire que nous ne les avons pas initiés) et prennent généralement la forme de discours oraux ou parfois d'images et de souvenirs.

    Par exemple, si quelqu'un vous interrompt en conduisant, votre pensée automatique pourrait être «Quel con!» Ou, si vous voyez un e-mail de votre patron tard dans la nuit, votre pensée automatique pourrait être «Oh non! Qu'est-ce qui ne va pas?! J'ai dû oublier quelque chose plus tôt. "Ou peut-être que voir une publicité sur un panneau d'affichage pour un salon funéraire déclenche un souvenir des funérailles de votre mère – à quoi cela ressemblait, comment vous vous sentiez, etc.

    Nous avons tous des pensées automatiques tout le temps. Et la plupart du temps, nous ne les remarquons pas du tout ou nous ne les connaissons que vaguement. En ce qui concerne la restructuration cognitive, il est important de prendre l'habitude de devenir plus conscient de nos pensées automatiques et de les examiner de près.

    Étape 4: Identifiez votre réaction émotionnelle et notez son intensité.

    Les émotions sont générées à partir de nos interprétations mentales des choses qui se produisent. Et le type et l'intensité des émotions que nous ressentons dépendent presque entièrement du type de pensée dans lequel nous nous engageons.

    Par exemple, en utilisant l'exemple ci-dessus d'être coupé pendant la conduite: si votre pensée est «What a Jerk», vous vous sentirez probablement en colère. Si votre pensée est «Ce fils d'un B% tch! Que diable pense-t-il?! ", Vous ressentirez probablement une forme de colère encore plus forte, peut-être proche de la rage.

    D'un autre côté, si votre pensée automatique était «Oh mon Dieu, il m'a presque frappé! Je roule à 70 milles à l’heure, je serais mort! "

    Enfin, votre réponse émotionnelle peut contenir plus d'une seule émotion. Si votre pensée automatique avait été: «Quel con! Il m'a presque frappé?! "Vous ressentirez probablement un mélange de colère et d'anxiété. Dans ce cas, il est bon de noter les deux, mais généralement il y en aura un qui est plus fort ou plus dominant.

    Enfin, pour chaque émotion identifiée, évaluez son intensité sur une échelle de 1 à 10.

    Étape 5: Générez des pensées alternatives.

    Une fois que vous avez identifié un déclencheur, remarqué vos pensées automatiques sur ce déclencheur et pris note de votre réaction émotionnelle, la prochaine étape consiste à trouver des pensées alternatives pour chacune de vos pensées automatiques initiales.

    Par exemple, s'en tenir à l'exemple de la voiture d'en haut, au lieu de «Oh mon Dieu, il m'a presque frappé! Je fais 70 milles à l'heure – je serais mort! "Vous pourriez construire une pensée alternative comme" Wow, c'était effrayant! Il a failli me frapper mais je suis un assez bon pilote et je l'ai bien géré. »

    Ou, au lieu de «Quel con! Il m'a presque frappé?! "Vous pourriez dire quelque chose comme" Peut-être que sa femme va accoucher à l'arrière et qu'il est en route pour l'hôpital?! "

    Dans tous les cas, l'important est d'être simplement flexible et de proposer plus d'interprétations que votre première automatique. Cette pratique crée une flexibilité mentale, un élément clé de la capacité de se désengager des schémas de pensée négatifs et des émotions écrasantes.

    De plus, en plus de générer simplement plus d'interprétations ou d'explications alternatives de ce qui s'est passé, il peut être utile de remarquer toute erreur évidente dans vos pensées initiales et de développer des pensées alternatives plus réalistes.

    Par exemple, si vous pensez automatiquement: «Oh mon Dieu, il m'a presque frappé! Je serais mort! », Vous pourriez vous rappeler que« je serais mort »est loin d'être certain, même s'il vous avait frappé, et substituez une pensée qui contient quelque chose sur la façon dont vous êtes un bon conducteur et c'est très possible que vous auriez pu agir assez tôt pour éviter un accident.

    Si possible, générez au moins deux ou trois pensées alternatives pour chaque pensée automatique trop négative.

    Étape 6: Réévaluez l'intensité de votre réponse émotionnelle.

    Après avoir généré plusieurs pensées alternatives (espérons-le plus réalistes), revenez à vos émotions que vous avez identifiées à l'étape 4 et réévaluez leur intensité. Presque toujours, ils auront baissé au moins modestement en fonction de remettre en question vos pensées automatiques et d'en générer des alternatives et plus réalistes.

    Cette dernière étape est cruciale car remarquer et ressentir le soulagement de votre émotion négative diminue est un renforcement important de la nouvelle habitude de la restructuration cognitive.

    En d'autres termes, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à une habitude et d'en bénéficier à long terme si vous obtenez la récompense d'un sentiment négatif encore plus faible en conséquence.

    Comment utiliser un dossier de pensée pour effectuer une restructuration cognitive

    Les 6 étapes mentionnées ci-dessus sont un bon aperçu des éléments de la restructuration cognitive et comment le faire de manière générale. Mais au début, il est utile d'avoir un modèle spécifique pour nous guider à travers les étapes. Et c'est exactement à cela que sert un dossier de pensée.

    Un dossier de pensée est simplement un guide pour vous guider à travers les éléments et les étapes spécifiques de la restructuration cognitive.

    Souvent, cela prend la forme d'une feuille de calcul papier comme celle-ci:

    Vous pouvez cliquer sur l'image ci-dessus pour télécharger une version PDF du modèle d'enregistrement de pensée.

    Voici un exemple de moi faisant un enregistrement de pensée (astuce: vous pouvez le regarder à une vitesse plus rapide en appuyant sur l'icône des paramètres puis en modifiant la vitesse):

    Vous pouvez également faire un enregistrement de pensée numériquement dans un fichier de notes sur votre téléphone, peut-être quelque chose comme ceci:

    Si vous débutez avec la restructuration cognitive et les enregistrements de pensée, je recommande l'approche papier et crayon, au moins au début.

    La recherche montre que la prise de notes avec un stylo et du papier améliore l'encodage et la mémoire du sujet, ce qui est essentiel dès le début lorsque vous essayez d'apprendre la technique globale.

    Cependant, la version numérique de votre téléphone est souvent plus discrète, ce qui peut être agréable si vous souhaitez effectuer rapidement une restructuration cognitive dans un lieu public, par exemple.

    Vous pouvez utiliser un enregistrement de pensée à tout moment pour effectuer une restructuration cognitive.

    Au début, il est généralement préférable de toujours faire votre restructuration cognitive sous la forme d'un enregistrement de pensée afin que vous puissiez apprendre le processus. Finalement, une fois que vous vous serez suffisamment entraîné, vous pourrez parcourir les six étapes dans votre tête.

    Comprendre les distorsions cognitives

    Aucune discussion sur la restructuration cognitive et les enregistrements de pensées ne serait complète sans une référence aux distorsions cognitives et au rôle qu'elles jouent dans la restructuration des schémas de pensée négatifs.

    Les distorsions cognitives sont des formes irréalistes, exagérées et généralement inexactes de parler de soi. Et ces inexactitudes ou distorsions habituelles dans la façon dont nous pensons ont tendance à créer des distorsions dans la façon dont nous nous sentons, généralement sous la forme d'émotions négatives excessivement fortes.

    Supposons que vous ayez reçu un e-mail de votre patron un dimanche après-midi disant: «Nous devons parler dès que possible lundi matin. Veuillez venir à mon bureau chaque fois que vous entrez. »

    Maintenant, imaginez deux façons différentes de penser à ce sujet:

  • "Oh super, elle va me virer, je le sais. J'ai totalement foiré cette présentation la semaine dernière et c'est ce qui l'a fait. "
  • "Hmmm … Cela semble inquiétant, mais je suppose que cela pourrait concerner n'importe quoi."
  • Dans la première réponse, il existe deux distorsions cognitives:

  • "Elle va me virer, je le sais." C’est ce que les psychologues appellent Mind Reading, et cela se produit lorsque nous prédisons ce que pense un autre sans aucune preuve que ce soit vrai ou non.
  • "J'ai totalement foiré cette présentation …" C'est ce qu'on appelle le grossissement, et c'est ce qui se produit lorsque nous prenons une erreur ou une erreur et la soufflons hors de proportion.
  • Dans les deux cas, la façon dont nous nous sommes parlés était probablement irréaliste et négative. Et en conséquence, nous avons probablement connu une dose importante d'émotions négatives comme la peur, l'anxiété ou la honte.

    Bien sûr, nous jouons tous un peu vite et librement avec notre auto-parler parfois. Mais si vous réagissez constamment de manière excessive aux choses, il y a de fortes chances que ce soit parce que votre façon habituelle de vous parler des choses contient des distorsions cognitives.

    Pour vous aider à mieux reconnaître et contester vos propres distorsions cognitives, voici une liste des types de distorsion cognitive les plus courants, suivie d'une brève description et d'un exemple pour chacun.

    Télépathie

    Lire l'esprit signifie supposer que nous comprenons ce que les autres pensent sans aucune preuve. En fin de compte, Mind Reading est un échec de l'imagination – nous imaginons seulement le négatif sans considérer d'autres possibilités, dont certaines sont nécessairement neutres ou même positives.

    EXEMPLE: Notre conjoint ne dit pas immédiatement bonjour quand nous rentrons du travail, nous supposons donc, "Il doit être fâché contre moi pour quelque chose."

    Généralisation excessive

    La généralisation excessive consiste à étendre les preuves pour quelque chose au-delà de ce qui est approprié.

    EXEMPLE: Après avoir appris que notre vol a été retardé, nous commentons dans notre esprit: «Typique! Mes vols sont toujours retardés. »

    Grossissement

    Le grossissement est lorsque nous prenons nos propres erreurs ou défauts et les exagérons. Souvent, le grossissement prend la forme d'une catastrophisation de petits événements négatifs et de leur transformation en catastrophes dans notre esprit.

    EXEMPLE: Après avoir ressenti une petite palpitation cardiaque, nous nous disons: «Qu'est-ce qui ne va pas avec mon cœur? Suis-je victime d'une crise cardiaque? Je dois aller aux urgences maintenant! »

    Minimisation

    La minimisation est l'image miroir du grossissement et implique d'être dédaigneux de nos forces et de nos qualités positives. Lorsque nous minimisons, cela nous maintient souvent dans un cycle de sentiment d'infériorité parce que nous ne nous permettons pas de bénéficier de la reconnaissance de nos véritables qualités et réalisations positives.

    EXEMPLE: Après avoir reçu un test, nous nous disons: «Bien sûr, j'ai obtenu un A, mais j'ai raté la question la plus simple de l'examen.»

    Raisonnement émotionnel

    Le raisonnement émotionnel consiste à prendre des décisions en fonction de ce que nous ressentons plutôt que de ce que les preuves suggèrent réellement.

    EXEMPLE: «Si seulement je me sentais plus motivé, je pourrais prendre de l'avance sur mes études et profiter de vacances sans culpabilité.»

    Pensée en noir et blanc

    La pensée en noir et blanc est la tendance à évaluer les choses exclusivement en termes de catégories extrêmes. Cela apparaît le plus souvent lorsque nous évaluons nos propres qualités et caractéristiques personnelles de cette façon.

    EXEMPLE: En repensant à une date récente qui semblait mal se passer, nous pensons: "Ugh … je suis tellement maladroit!"

    Personnalisation

    La personnalisation est lorsque nous assumons des responsabilités excessives, en particulier pour des choses qui sont pour la plupart ou entièrement hors de notre contrôle.

    EXEMPLE: Après que notre enfant a fait une erreur cruciale à la fin d'un match de softball, nous pensons: "Si seulement j'avais pratiqué avec elle hier quand elle me l'a demandé, elle n'aurait pas laissé tomber ce pop-up!"

    Voyance

    Fortune Telling, c'est quand nous prédisons ce qui se passera sur la base de peu ou pas de preuves réelles. Au lieu de cela, lorsque notre esprit nous lance un résultat négatif ou le pire des cas, nous «allons avec ça» et nous nous disons que c'est ce qui va arriver.

    EXEMPLE: Après une réunion, nous prédisons: «Ils détestaient ça!» (Mind Reading) et «Il n'y a aucun moyen qu'ils acceptent notre proposition.» (Fortune Telling).

    Étiquetage

    L'étiquetage, c'est quand nous nous décrivons nous-mêmes ou décrivons les autres d'une manière extrême, généralement négativement. Parce que les gens et leur sens de soi (y compris le nôtre) sont très complexes et en constante évolution, l'étiquetage est toujours une simplification excessive inexacte.

    EXEMPLE: Après une bagarre avec notre conjoint, nous nous disons: "Il est tellement con."

    Devrait déclarations

    Si les déclarations sont une sorte de discours que nous utilisons souvent pour essayer de nous motiver en disant toujours ce que nous devons et ne devons pas faire. Lorsque nous avons l’habitude d’utiliser des relevés de notes, nous avons établi une fausse attente selon laquelle nous devrions avoir plus de certitude que nous. Cela peut entraîner une frustration chronique, de l'anxiété et du ressentiment.

    EXEMPLE: «Je n'ai qu'à clouer cette performance», nous disons-nous avant de monter sur scène.

    Garder un œil sur nos distorsions cognitives

    Il est bon de garder à l’esprit les distorsions cognitives chaque fois que vous effectuez une restructuration cognitive. En fait, certains enregistrements de pensée ont en fait un endroit spécifique pour noter les distorsions cognitives présentes dans vos pensées.

    Si nous pouvons mieux reconnaître ces façons habituelles de déformer notre pensée, nous sommes beaucoup plus susceptibles de les corriger, de penser de manière plus réaliste et, par conséquent, de ne pas nous sentir si mal.

    Obstacles courants à la restructuration cognitive

    Jusqu'à présent, nous avons couvert ce qu'est la restructuration cognitive, pourquoi elle est bénéfique et comment le faire exactement, y compris comment utiliser un enregistrement de pensée et identifier les distorsions cognitives.

    But before we end this guide, it’s important to acknowledge that getting in the habit of actually doing Cognitive Restructuring is not easy. In part because many unanticipated but powerful obstacles often rise up and derail our best intentions.

    Here are the most common obstacles to Cognitive Restructuring that I’ve encountered in my work with clients, along with some thoughts for managing them effectively.

    Not practicing

    On the one hand, it sounds obvious: For Cognitive Restructuring to be successful you must practice. And yet, I think it’s surprising how often we try new things expecting to get immediate results.

    The goal of Cognitive Restructuring is to fundamentally change the way we habitually interpret negative events in our mind. It’s a lofty goal. And while it’s completely doable, it does take practice and plenty of it. So set your expectations accordingly.

    Not remembering to practice

    Even if we understand that Cognitive Restructuring will take practice for it to be successful, there’s a related problem of remembering to practice in the first place. Despite our best intentions, new habits often fall by the wayside simply because we have no reliable way to remind ourselves to practice them.

    Remembering to do Cognitive Restructuring is a challenge because it’s not something we can just practice whenever we have a spare moment; instead, it’s best practiced immediately following an incident that leads to us becoming upset.

    To reverse engineer this problem, we might start with identifying things we do after becoming upset and see if we can’t use those things as a reminder to practice.

    For example, if you tend to text your spouse whenever something upsetting happens at work, you might ask your spouse to text you back with a reminder to do some Cognitive Restructuring.

    Or let’s say whenever you get into an argument with your spouse and get upset, you tend to disappear into your room and fiddle around on the computer. In that case, a sticky note on your laptop that says “Cognitive Restructuring” might help you remember.

    Practicing in your head

    I pointed this out earlier, but it’s very important (borderline essential) that you not try to do Cognitive Restructuring in your head when you’re first starting out. The act of writing things down and referring to a Thought Record helps establish the basic knowledge and skills you need to complete it successfully.

    Doing your Cognitive Restructuring on paper (or digitally) has a second big benefit: it forces you to slow down.

    We can’t write/type nearly as fast as we can think. So when we force our thoughts down to the speed of writing, it often lowers the overall intensity of our feeling (Remember: the more negative thoughts you have the more negative feeling you’re going to experience).

    Spending too much time on it

    While spending too little time practice Cognitive Restructuring will obviously limit its usefulness, spending too much time on it can also be a problem.

    Many people spend far too long on their Cognitive Restructuring, agonizing over tiny details and being hyper-thorough. The problem is that such an approach isn’t sustainable and those who do go this route end up burning out quickly.

    A good rule of thumb is that Cognitive Restructuring should not take more than 5 or 10 minutes. At the very beginning, it may take a bit longer depending on the complexity of the situation and how familiar you are with the exercise, but in general, this should not be a time-intensive task. Instead, it should be surgical—accurate but concise!

    That’s just positive thinking

    One of the biggest misconceptions about Cognitive Restructuring is that it’s “just positive thinking.” In fact, that’s not what it is at all.

    The overarching goal of Cognitive Restructuring is not to think more positively; it’s to think more realistically. Of course, if you’re habitually thinking in an unrealistically negative way, then yes, doing Cognitive Restructuring will lead to more positive thinking. But that’s simply a side effect of thinking more realistically.

    It feels too simplistic

    Many people instinctively feel that something as simple as changing the words you use to talk to yourself can have a significant and sustained effect on how you feel on a regular basis. And as a result, they dismiss it out of hand.

    My counter-argument is simple: What if you surrounded yourself with negative people who constantly berated you and put you down? Even if you knew they were wrong, the constant barrage of negativity would start to get to you. And ultimately, changing the type of people whom you hung around with (or somehow getting them to change how they spoke to you) would be the solution to not feeling so bad.

    Isn’t it bad to “fight” against my thoughts? Shouldn’t I just accept them?

    Maybe the most legitimate obstacle to Cognitive Restructuring is the idea that engaging with our negative self-talk—even if it’s in an attempt to make it more realistic—isn’t always a good idea.

    And actually, I think this is true.

    While Cognitive Restructuring is often helpful, it’s not the only way to deal with negative thinking and self-talk. In fact, for many of my own clients, I often recommend a more mindfulness-based approach that involves observing negative thoughts without engaging with them.

    The point is, Cognitive Restructuring is an approach—and often a powerful one—but we should acknowledge that there are other approaches that may be equally or even more effective depending on the context.

    Case Study: How Julie used Cognitive Restructuring to lower her worry and anxiety

    As a way to tie this guide together, I wanted to offer a practical, real-world example of how Cognitive Restructuring actually looks.

    The following example came from my own work with one of my former clients.

    Julie the chronic worrier

    Julie was a client of mine who had struggled with chronic—and sometimes severe—worry and anxiety.

    I remember the day I met her, Julie described how she felt like her mind was her own worst enemy, constantly attacking her with negative, worst-case-scenario thoughts about herself and her future.

    When I asked Julie to tell me some of her worries, she listed a few recent examples of the kind of negative thoughts and self-talk that were common for her:

  • What if Abbey (her daughter) gets in a wreck on the way to school? I might never see her again.
  • Why can’t I get my mind to stop all these negative thoughts? What’s wrong with me? What if it gets so bad that I lose touch with reality and just go crazy?
  • She thinks I’m anxious. I bet that’s why she didn’t smile when I walked in. I always screw up interviews. This is going to be a disaster. I’ll never get the job.
  • Needless to say, with a near-constant stream of negative thinking like this going on in her mind, Julie was extremely anxious.

    Julie’s mother-in-law anxiety

    After describing what Cognitive Restructuring was and what it looked like, I asked Julie where she thought it would be most useful in her life. After thinking briefly, she explained that she had the most severe worry and anxiety whenever she had to interact with her mother-in-law who she found to be a very negative, judgmental, and difficult person to get along with.

    This was an especially big problem for Julie because her in-laws lived in the same neighborhood and she was constantly seeing them. For Julie, the worst part was the hour or so before she had to interact with her mother-in-law.

    When I asked her what kind of thoughts she experienced during this hour leading up to a visit, she mentioned things like:

  • What if she asks me about my job again? I’ll probably stick my foot in my mouth as usual and come across as an even bigger airhead.
  • I don’t know what to wear? She’s always dressed so well and I never look put together. I’m sure she thinks I’m a complete mess.
  • What if I get so anxious that I start getting stomach issues? I don’t want her to see me going to the bathroom dozens of times. What if I can’t wait and I lose control…?
  • The first thing I encouraged Julie to do was make a plan for remembering to do her Cognitive Restructuring during these high anxiety times before a visit with the mother-in-law. Because her husband was usually with her on visits like this, she asked him to help remind her to do it if she seemed anxious.

    Next, we reviewed her plan for using a Thought Record. She preferred the pen and paper version, and I suggested she make a bunch of copies and keep them in her house and car so that she’d always have some available and close by.

    Julie’s modest success with Cognitive Restructuring

    When Julie came back to see me one session after a visit with her mother-in-law we talked about how it went doing Cognitive Restructuring. She explained that at first it was hard to even get started because she was so anxious. She even found herself worrying that she wasn’t doing it right and that it wouldn’t work.

    I reassured her that that was a completely normal response—literally everybody worries that they’re not doing it right the first few times!

    Next, she described how she had remembered to pause and check in with herself (Step 1) before leaving for her in-laws. For her, the feeling of anxiety was a good cue and reminder to begin Cognitive Restructuring.

    After that, she walked through how she tried but struggled to identify the trigger for her worry (Step 2). After working our way backward from a point when she knew for sure that she was anxious, we discovered that her worry first started after her husband asked what color shirt she liked better for their dinner at his parent’s house.

    The next step of identifying her negative automatic thoughts (Step 3) was even more difficult she explained, mostly because they were going so fast and she was also thinking about all the things she still needed to do to get ready. But, she explained that once she started writing down a few thoughts, she felt her thinking noticeably slow down, which was a relief.

    She went on to explain that the thought that kept coming up was: It’s going to be miserable. She even explained that she was able to identify the Cognitive Distortion of Fortune Telling—predicting the future without any substantial evidence.

    Next, she identified anxiety as her dominant emotion and rated it as a 7 out of 10 (Step 4).

    Julie then told me how the next step in the process was the hardest part—generating alternative thoughts (Step 5).

    For a while, her mind just felt blank. But as she sat with it, she realized that her initial though—It’s going to be miserable—was an overgeneralization in addition to fortune telling.

    She was assuming that every aspect of the visit was going to be miserable. But in reality, she realized, there were parts of it that were not and that she even enjoyed (her father-in-law was very funny and good-natured, and the food was always excellent at her in-laws).

    This realization helped her get started with some alternative thinking:

  • Having to interact with Sharon (the mother-in-law) will probably be rough, but it’s always fun chatting with Bruce (the father-in-law).
  • Tim (her husband) mentioned that we were having ravioli for dinner, which I love.
  • I’m usually more anxious anticipating the visit than the visit itself.
  • Finally, Julie thought about her anxiety. And while it was still there, it was a little bit lower (5.5 out of 10). And even though she still felt anxious, she remembered feeling encouraged by the fact that it had worked, even a little.

    A few key takeaways from Julie’s story

    A few key points from this case-study:

  • One of the most important points about getting started with Cognitive Restructuring is that you start small. Julie didn’t just try to do Cognitive Restructuring everywhere, all the time. Instead, she picked a particular area in which she struggled and worked on it there first.
  • Julie was experimental. When she first tried her Cognitive Restructuring, there were multiple moments of doubt and confusion. The important thing was that she stuck with it and just did something.
  • Even though she didn’t need it, she had a plan for remembering to do her Cognitive Restructuring in the first place.
  • Julie discovered that she didn’t have to have all her anxiety go away to find the exercise helpful. The confidence that came from learning that she could start to make a positive difference in her self-talk and negative thinking was huge for her, even if her anxiety reduction was fairly modest.
  • Summary and Key Points

    Cognitive Restructuring is a powerful technique for reducing negative thinking patterns and whatever stress, anxiety, or other negative emotions and moods they create.

    By learning to practice identifying and restructuring these habitual ways of thinking, we can not only start to feel better in the moment but in the long-run, we can train our minds to think about the world in a more realistic and balanced way.

    Here are the most important concepts and ideas from this guide:

  • Cognitive Restructuring is a core technique from Cognitive Behavioral Therapy, the most research-supported approach to treating common emotional struggles such as anxiety and depression.
  • Cognitive Restructuring helps us to identify overly-negative habits of thinking which lead to overly-negative mood states.
  • By changing our automatic thoughts to be more realistic, we can change how we feel on a regular basis for the better.
  • Cognitive Restructuring has many practical benefits from lower anxiety and stress to improved communication, less procrastination, and more confidence.
  • There are 6 basic steps in Cognitive Restructuring:
  • Hit the pause button.
  • Identify the trigger.
  • Notice your automatic thoughts.
  • Identify your emotional reaction and how intense it is.
  • Generate alternative thoughts.
  • Re-rate the intensity of your emotions.
  • A Thought Record is a practical template for doing a Cognitive Restructuring that’s especially useful for beginners still learning the process.
  • Cognitive Distortions are unrealistic and exaggerated ways of thinking that lead to negative self-talk and overly-negative emotions and moods. They include: mind reading, overgeneralization, magnification, minimization, emotional reasoning, black & white thinking, personalization, fortune telling, labeling, and should statements.
  • It’s essential to understand that the power and benefit of Cognitive Restructuring come from the consistent practice of doing it.
  • Le guide complet pour changer la pensée négative [2020]
    4.9 (98%) 32 votes